アンガーログの書き方と具体的な記入見本

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アンガーログをはじめとするアンガーマネジメントを実践してから、自分が本当にやりたいと思っていた「怒らない子育て」に一歩ずつ近づいているな、と思います。

今回は、私がつけているアンガーログの項目と具体的な記入例についてご紹介します。

• アンガーログはどんな項目があるの？
• どうつけたらいいの？

と迷う方の参考になれば幸いです。

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アンガーログの項目

 

アンガーログの項目として基本的なものは、

• いつ
• どんな状況で
• 怒ったきっかけとなった出来事
• どう思ったか
• 怒りの強さレベル

です。

 

私の場合、これをベースにして、いろいろ試行錯誤した結果、以下のような項目に落ち着きました。

ちなみに、はじめにつけていたのは、こんな感じでした。

怒りは人生を破壊する！ アンガーログで怒りをコントロールする

広告 「怒り」の根底にある隠れた動機を探し出し、怒りやイライラを少なくするために役に立つのがアンガーログ（怒りの記録）です。 そもそもなぜ怒ることがよくないのか 怒りは血圧を上げ、心拍数を増やして心臓 ...

 

★ 注意するポイントとして、はじめてアンガーログをつける際には、「分析や怒りの動機を探らないほうがいい」とされています。

私の場合は、一通りつけて怒りのパターンが形になったので、【3コラムテクニック】のアレンジとして「気づいたこと」などを追加していますが、はじめてアンガーログをつけるときは、★がついた項目ははずしてつけてくださいね。

 

使っているのは、無印良品の5ｍｍ方眼ルーズリーフ。

最初のページに項目をズラッと記入しておいて、あとはそれを見ながら白紙のページに書いています。

 

ほとんど殴り書きですが、その方が自分の心の声が出やすいように思います。

 

 

アンガーログの具体的な記入例

例えば、こんな感じで書いています。

○月×日　自宅で

子どもの宿題を教えていたら、何回説明しても「わからない」と言われた。

はじめは、いろんな例を挙げて説明していたが、ただ「わからない」「わからない」と言うだけなので、最後にはイライラして「わからないんじゃなくて、考えないだけでしょう！　だから、あなたはイヤなのよ！　お母さんはもう知らない！」と怒鳴ってしまった。

7

子どもが泣きだした
↓

• 理不尽に否定して、子どもの心を傷つけた
• 親に見捨てられたような気持ちにさせた

• 自分の時間を無駄にされているような気がした
• 子どもが真剣に考えず、ただ駄々をこねているように感じた
• 私も疲れているのに、余計に疲れる態度をとられた
• 子どもの頭が悪いのではないか？　と不安に感じた

• 「わからない」ではなく、考えようとしてほしかった
• 貴重な私の時間を無駄にしないでほしかった
• 駄々をこねるのをやめてほしかった
• 甘えないでほしかった

• その日は、体育があって疲れていて、何もしたくなかったのかも
• 私にたたみかけるように言われて、頭に入らなかったのかも
• 甘えたくなったのもあるのかも

自分も疲れているときに、子どもの面倒を見るのは大変。

でも、子どもの気持ちを傷つけたいわけではない。
特に、「だから、あなたはイヤ」は言い過ぎだと思う。

次は、

• 「お母さんも疲れているので、あなたも協力してくれたらうれしい」と、本当の気持ちを素直に伝えてみたい
• 子どもの気持ちをわかるようにしたい

• 怒りたくなったら、少しその場を離れるとか、休憩をはさむなど、インターバルをとる。
• 子どもに対するときには、砂に水をしみこませるような感じで、何度も何度でも言う必要がある、とはじめに思っておく。
• 「子どもは甘えてもいい」「勉強がわからなくてもいい」と思ってみる

子どもが甘えるのは当たり前で、当然の権利だ。

だが、昔、私が同じようなことをしたときは、母親にひどく怒られ、冷たい態度をとられた。

• 甘えられなかった自分の気持ちを認める。受けとめる。
• そういう態度をとった母も、自分の親から同じようなことをされていた、とのこと。
• 母の気持ちも認めると、一人の人間として母に共感できる。

 

時間がない時は簡易版で

ただ、怒る度に、くわしく書く時間がとれるかというと、そうもいきません。

なので、時間がない時は、簡易版にしています。

項目は、

だけ。

記入例はこんな感じです。

 

○月×日
自宅で、子どもが私の言うことを聞かず、すっごく腹が立った。

ないがしろにされているように思った。

私が子どもの頃は、そんなこと許されなかった。

私には、「子どもは親の言うことを聞くべきだ」という刷り込みがある。

本当に怖かったら、親の前では何も言えなくなる。

言うことを聞かないのは子どもらしくていいし、言っても大丈夫だと甘えてくれているのでは？

 

私も親も、同じような子ども時代を過ごしてきたことが今ではわかる。

• 自分の子ども時代だと思って、子どもに接したい。
• 「子どもは親の言うことに無条件に従わなくてもいい」という、新しいビリーフに変えていきたい。

もっと時間がない時はもっと簡易版で

さらに忙しすぎて、簡易版でも無理！　と言うときは、「もっと簡易版」にしています。

これは、

を書くだけと、いたってシンプル。

 

だって～の部分は、思いつくだけ書きます。

これが面白くて、書いているうちに「自分でも思ってもみなかったようなこと」が出てくることがあります。

 

例えば、

 

 

このアンガーログをつけているうちに、怒りの根底には、

「周りの目を気にしている」
「きちんとしていないと責められる」

という気持ちがあったことに気づきました。

それを子どもに転嫁して、怒っていたんですね。

 

• はじめに「お店の中では騒がない」というルールを「穏やかに」いいきかせる
• だめなら、お店から出る約束をする
• 「周りの目を気にして行動する」のではなく「子どものためにやるべき」ことをする
• 怒っていると気づいたら深呼吸する

それから何度か同じような場面になりましたが、怒鳴らずに対応できる回数がぐっと増えました。

 

アンガーログをつけるとどうなるか

 

アンガーログをつけることで生まれる一番の効果は、

「自分が怒るパターンを知り、その対策をとることができる」

ということです。

 

アンガーログをつけていると、「自分がどんな状況で怒りやすいか」が見えてくるようになります。

そして、それを回避するための方法を考え、あらかじめ手を打つことができます。

そうすることで、怒る回数そのものを減らすことができます。

 

また、私が特に実感しているのは、

「リミッターをセットできる」

ということです。

 

アンガーログをはじめとするアンガーマネジメントを実践していると、今までなら、カッとなったら瞬間湯沸かし器のように怒っていたのが、その一歩手前で気づくことができるようになってきます。

ムカッ
↓
カーッ
↓
……ハッ！

みたいな感じです。

 

このリミッターがはたらくと、ドカーンと怒る回数がかなり減ります。

すると、不思議と「子どもが怒るようなことをする回数」が少なくなりました。

 

つまり、
親が怒らなければ、子どもは落ち着いてくる
のですね。

 

やはり、怒らないことの重要性がよくわかります。

 

ただ、怒らなければいいんだ、と、怒りを押し殺すのは逆効果です↓

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まずは

• アンガーログで自分の怒りのパターンを発見する
• アンガーマネジメントの自分にあった方法を取り入れる

ことを実践していって、「怒らない自分」を手に入れていくのがおすすめです。