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怒りのコントロール

アンガーログの書き方と具体的な記入見本

投稿日:2018年8月25日 更新日:

アンガーログをはじめとするアンガーマネジメントを実践してから、自分が本当にやりたいと思っていた「怒らない子育て」に一歩ずつ近づいているな、と思います。

今回は、私がつけているアンガーログの項目と具体的な記入例についてご紹介します。

  • アンガーログはどんな項目があるの?
  • どうつけたらいいの?

と迷う方の参考になれば幸いです。

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アンガーログの項目

 

アンガーログの項目として基本的なものは、

  • いつ
  • どんな状況で
  • 怒ったきっかけとなった出来事
  • どう思ったか
  • 怒りの強さレベル

です。

 

私の場合、これをベースにして、いろいろ試行錯誤した結果、以下のような項目に落ち着きました。

  1. 日時
  2. 場所
  3. 出来事・自分の言動
  4. 怒りの強さ(10段階)
  5. 怒ったことでどうなったか
  6. 何に腹が立ったか
  7. 相手にしてほしかったこと
  8. 客観的に見た相手の気持ち
  9. 次に同じようなことがあったとき、どうしたいか(★)
  10. 次に試してみること(★)
  11. 気づいたこと・感じたこと(★)

ちなみに、はじめにつけていたのは、こんな感じでした。

アンガーログ
怒りは人生を破壊する! アンガーログで怒りをコントロールする

「怒り」の根底にある隠れた動機を探し出し、怒りやイライラを少なくするために役に立つのがアンガーログ(怒りの記録)です。 そもそもなぜ怒ることがよくないのか 怒りは血圧を上げ、心拍数を増やして心臓に負担 ...

 

★ 注意するポイントとして、はじめてアンガーログをつける際には、「分析や怒りの動機を探らないほうがいい」とされています。

私の場合は、一通りつけて怒りのパターンが形になったので、【3コラムテクニック】のアレンジとして「気づいたこと」などを追加していますが、はじめてアンガーログをつけるときは、★がついた項目ははずしてつけてくださいね。

 

使っているのは、無印良品の5mm方眼ルーズリーフ。

最初のページに項目をズラッと記入しておいて、あとはそれを見ながら白紙のページに書いています。

 

ほとんど殴り書きですが、その方が自分の心の声が出やすいように思います。

 

 

アンガーログの具体的な記入例

例えば、こんな感じで書いています。

日時・場所

○月×日 自宅で

出来事・自分の言動


子どもの宿題を教えていたら、何回説明しても「わからない」と言われた。

はじめは、いろんな例を挙げて説明していたが、ただ「わからない」「わからない」と言うだけなので、最後にはイライラして「わからないんじゃなくて、考えないだけでしょう! だから、あなたはイヤなのよ! お母さんはもう知らない!」と怒鳴ってしまった。

怒りの強さ


7

怒ったことでどうなったか

子どもが泣きだした

  • 理不尽に否定して、子どもの心を傷つけた
  • 親に見捨てられたような気持ちにさせた

何に腹が立ったか

  • 自分の時間を無駄にされているような気がした
  • 子どもが真剣に考えず、ただ駄々をこねているように感じた
  • 私も疲れているのに、余計に疲れる態度をとられた
  • 子どもの頭が悪いのではないか? と不安に感じた

相手にしてほしかったこと

  • 「わからない」ではなく、考えようとしてほしかった
  • 貴重な私の時間を無駄にしないでほしかった
  • 駄々をこねるのをやめてほしかった
  • 甘えないでほしかった

客観的に見た相手の気持ち

  • その日は、体育があって疲れていて、何もしたくなかったのかも
  • 私にたたみかけるように言われて、頭に入らなかったのかも
  • 甘えたくなったのもあるのかも

次に同じようなことがあったときどうしたいか(★)


自分も疲れているときに、子どもの面倒を見るのは大変。

でも、子どもの気持ちを傷つけたいわけではない。
特に、「だから、あなたはイヤ」は言い過ぎだと思う。

次は、

  • 「お母さんも疲れているので、あなたも協力してくれたらうれしい」と、本当の気持ちを素直に伝えてみたい
  • 子どもの気持ちをわかるようにしたい

次に試してみること(★)

  • 怒りたくなったら、少しその場を離れるとか、休憩をはさむなど、インターバルをとる。
  • 子どもに対するときには、砂に水をしみこませるような感じで、何度も何度でも言う必要がある、とはじめに思っておく。
  • 「子どもは甘えてもいい」「勉強がわからなくてもいい」と思ってみる

気づいたこと・感じたこと(★)

子どもが甘えるのは当たり前で、当然の権利だ。

だが、昔、私が同じようなことをしたときは、母親にひどく怒られ、冷たい態度をとられた。

  • 甘えられなかった自分の気持ちを認める。受けとめる。
  • そういう態度をとった母も、自分の親から同じようなことをされていた、とのこと。
  • 母の気持ちも認めると、一人の人間として母に共感できる。

このアンガーログをつけているうちに、自分の中のコア「ビリーフ(信じていること)として、
「親に甘えると怒られる」
というものがあると気づきました。

だから自分の子どもに駄々をこねられると、腹が立つのだなと思うようになりました。

 

時間がない時は簡易版で

ただ、怒る度に、くわしく書く時間がとれるかというと、そうもいきません。

なので、時間がない時は、簡易版にしています。

項目は、

  1. 日時・場所
  2. 怒ったこと
  3. どう思ったか
  4. 気づいたこと・感じたこと(★)
  5. 次にどうしたいか(★)

だけ。

記入例はこんな感じです。

 

○月×日
自宅で、子どもが私の言うことを聞かず、すっごく腹が立った。

どう思ったか

ないがしろにされているように思った。

私が子どもの頃は、そんなこと許されなかった。

気づいたこと・感じたこと(★)

私には、「子どもは親の言うことを聞くべきだ」という刷り込みがある。

次にどうしたいか(★)

本当に怖かったら、親の前では何も言えなくなる。

言うことを聞かないのは子どもらしくていいし、言っても大丈夫だと甘えてくれているのでは?

 

私も親も、同じような子ども時代を過ごしてきたことが今ではわかる。

  • 自分の子ども時代だと思って、子どもに接したい。
  • 「子どもは親の言うことに無条件に従わなくてもいい」という、新しいビリーフに変えていきたい。

もっと時間がない時はもっと簡易版で

さらに忙しすぎて、簡易版でも無理! と言うときは、「もっと簡易版」にしています。

これは、

  1. 日時
  2. 腹が立ったこと
  3. だって「○○」だから!
  4. 次にどうしたいか(★)

を書くだけと、いたってシンプル。

 

だって~の部分は、思いつくだけ書きます。

これが面白くて、書いているうちに「自分でも思ってもみなかったようなこと」が出てくることがあります。

 

例えば、

 

○月×日

子どもがスーパーですごくうるさくて腹が立った。
何回言っても聞かないので、怒りがピークに。
「いい加減にしなさい!」と怒鳴ったら、まわりがバッとこちらを見た。

だって、

あの子が何回言ってもきかないから!

店内では静かにするのがルールだから!

子どもが騒ぐと、親が白い目で見られるから!

まわりから「すごい勢いで起こる鬼のような親」と思われたんじゃないの?

そうなったのも、みんなみんなあの子のせいだから!

 

このアンガーログをつけているうちに、怒りの根底には、

「周りの目を気にしている」
「きちんとしていないと責められる」

という気持ちがあったことに気づきました。

それを子どもに転嫁して、怒っていたんですね。

 

次はこうしてみよう(★)

  • はじめに「お店の中では騒がない」というルールを「穏やかに」いいきかせる
  • だめなら、お店から出る約束をする
  • 「周りの目を気にして行動する」のではなく「子どものためにやるべき」ことをする
  • 怒っていると気づいたら深呼吸する

それから何度か同じような場面になりましたが、怒鳴らずに対応できる回数がぐっと増えました。

 

アンガーログをつけるとどうなるか

 

アンガーログをつけることで生まれる一番の効果は、

「自分が怒るパターンを知り、その対策をとることができる」

ということです。

 

アンガーログをつけていると、「自分がどんな状況で怒りやすいか」が見えてくるようになります。

そして、それを回避するための方法を考え、あらかじめ手を打つことができます。

そうすることで、怒る回数そのものを減らすことができます。

 

また、私が特に実感しているのは、

「リミッターをセットできる」

ということです。

 

アンガーログをはじめとするアンガーマネジメントを実践していると、今までなら、カッとなったら瞬間湯沸かし器のように怒っていたのが、その一歩手前で気づくことができるようになってきます。


ムカッ

カーッ

……ハッ!

みたいな感じです。

 

このリミッターがはたらくと、ドカーンと怒る回数がかなり減ります。

すると、不思議と「子どもが怒るようなことをする回数」が少なくなりました。

 

つまり、
親が怒らなければ、子どもは落ち着いてくる
のですね。

 

やはり、怒らないことの重要性がよくわかります。

 

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まずは

  • アンガーログで自分の怒りのパターンを発見する
  • アンガーマネジメントの自分にあった方法を取り入れる

ことを実践していって、「怒らない自分」を手に入れていくのがおすすめです。

 

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