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「ひざが痛いけど、歩いたほうがいいの？」
これは、多くの方が悩むポイントだと思います。
私自身も、痛みが強かった時期に「無理にでも歩かないと、もっと歩けなくなってしまうのでは？」と不安になったことがあります。
でも、実際はその逆。
痛みが強いときほど、無理に歩かないほうがいいのです。
特に階段や下り坂など、ひざに負担がかかりやすい動きは避けるのが基本です。
そのかわりにおすすめしたいのが、ひざに負担をかけずにできる筋トレです。
ひざが痛いときに、無理に歩かないほうがいい理由とは？
無理に歩かないほうがいい理由として、
- 炎症が悪化することがある
- 軟骨や半月板の損傷がひどくなる場合がある
- 痛むひざをかばう歩き方で、体のバランスが崩れる
- 特に「階段」や「下り坂」は、ひざに強い負担がかかるので要注意！
ということが挙げられます。
実際に、私も無理に歩き続けていたら、反対側のひざや股関節まで痛くなってしまいました。
そうなると、立ち上がるだけでも一苦労……くれぐれも無理は禁物です。
「痛くても歩くように」と書いてある、ひざ痛対策の本を読んだことがありますが、それは「多少の痛みであれば、歩かないより歩いたメリットの方が大きい」ということだと思います。
確かに歩かないでいると筋肉が落ちて、ひざにも体にもよくありません。それに、歩くこと自体には、全身の血流をよくして筋肉をつける、とてもいい効果があります。
ですが、歩くことによって状態を悪くするのは本末転倒だと思うのです。
個人的には、
- ひざが腫れているとき
- 寝返りを打つだけでも痛いとき
- 関節がギシギシきしむような感じがするとき
- ひざの内側、外側が痛むとき
は、歩かず安静にして、座ってできる筋トレをする方がいいと感じました。
ただし、ひざの上か下だけが痛むときは「つながっている筋肉が疲労などで痛みを訴えているだけ」で「歩いても大丈夫」と、医師に言われたので、そういう時は気にせず歩いています！
「筋トレって、痛みがあるときにもしていいの？」
適切な方法で行えば、大丈夫です！
筋トレには、
- 筋力の低下を防ぐ
- 炎症をやわらげる
という、ひざにとってうれしい効果があります。
脚を上げる動きがつらいときでも、自分の状態に合わせた「ひざに負担をかけない筋トレ」をするのがおすすめです。
「よくなってきたら、また歩いてもいいの？」
もちろんOKです。「どんどん歩いてね」と医師にもすすめられました。
歩くこと自体がとても良いリハビリになります。
が、少しずつが鉄則。
無理して一気に距離をのばしてしまうと、かえって悪化することがあります。
通っている整形外科の医師も、
「よくなったと思って歩きすぎて、ぶり返す人がたくさんいる」
と話されていました。
「まだいける！」と自分を追い込んでしまいやすい、頑張り屋さんタイプに多いそうです。
焦らず、三歩進んで二歩下がるくらいのペースで、じっくり取り組んでいきましょう。
「どれくらい歩けばいいの？」
ある研究では、週に70分程度の軽いウォーキングでも、ひざの機能低下を防ぐ効果があると報告されています。
まずは、1日10分程度の散歩から始めてみてください。
「もう少し歩けそうだな」と感じたら、少しずつ距離や時間をのばしていきましょう。
私は、無理をしたら「2日後」に痛くなることが多かったので、それで、歩く距離や安静にする・しないを調整していました。
続けているうちに、自分で何となく「あ、これ以上はまずいかも」と野生のカンが働くようになってきたのが面白かったです。
おわりに
歩くことは、最も身近な「ひざのリハビリ」です。
でも、「しっかり休むこともまた、治すためのリハビリ」なのです。
歩かないデメリットは、他の方法でカバーできます。
焦らず、ゆっくりと進んでいきましょう。