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「歩かないとダメ」は間違い? ひざ痛を悪化させないためのポイント

2025年7月28日

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「ひざが痛いけど、歩いたほうがいいの?」

これは、多くの方が悩むポイントだと思います。

私自身も、痛みが強かった時期に「無理にでも歩かないと、もっと歩けなくなってしまうのでは?」と不安になったことがあります。

でも、実際はその逆。

痛みが強いときほど、無理に歩かないほうがいいのです。

特に階段や下り坂など、ひざに負担がかかりやすい動きは避けるのが基本です。

そのかわりにおすすめしたいのが、ひざに負担をかけずにできる筋トレです。

 

ひざが痛いときに、無理に歩かないほうがいい理由とは?

無理に歩かないほうがいい理由として、

  • 炎症が悪化することがある
  • 軟骨や半月板の損傷がひどくなる場合がある
  • 痛むひざをかばう歩き方で、体のバランスが崩れる
  • 特に「階段」や「下り坂」は、ひざに強い負担がかかるので要注意!

ということが挙げられます。

実際に、私も無理に歩き続けていたら、反対側のひざや股関節まで痛くなってしまいました。
そうなると、立ち上がるだけでも一苦労……くれぐれも無理は禁物です。

「痛くても歩くように」と書いてある、ひざ痛対策の本を読んだことがありますが、それは「多少の痛みであれば、歩かないより歩いたメリットの方が大きい」ということだと思います。

確かに歩かないでいると筋肉が落ちて、ひざにも体にもよくありません。それに、歩くこと自体には、全身の血流をよくして筋肉をつける、とてもいい効果があります。

ですが、歩くことによって状態を悪くするのは本末転倒だと思うのです。

個人的には、

  • ひざが腫れているとき
  • 寝返りを打つだけでも痛いとき
  • 関節がギシギシきしむような感じがするとき
  • ひざの内側、外側が痛むとき

は、歩かず安静にして、座ってできる筋トレをする方がいいと感じました。

ただし、ひざの上か下だけが痛むときは「つながっている筋肉が疲労などで痛みを訴えているだけ」「歩いても大丈夫」と、医師に言われたので、そういう時は気にせず歩いています!

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「筋トレって、痛みがあるときにもしていいの?」

適切な方法で行えば、大丈夫です!

筋トレには、

  • 筋力の低下を防ぐ
  • 炎症をやわらげる

という、ひざにとってうれしい効果があります。

脚を上げる動きがつらいときでも、自分の状態に合わせた「ひざに負担をかけない筋トレ」をするのがおすすめです。

 

「よくなってきたら、また歩いてもいいの?」

もちろんOKです。「どんどん歩いてね」と医師にもすすめられました。

歩くこと自体がとても良いリハビリになります。

が、少しずつが鉄則

無理して一気に距離をのばしてしまうと、かえって悪化することがあります。

通っている整形外科の医師も、
「よくなったと思って歩きすぎて、ぶり返す人がたくさんいる」
と話されていました。

「まだいける!」と自分を追い込んでしまいやすい、頑張り屋さんタイプに多いそうです。

焦らず、三歩進んで二歩下がるくらいのペースで、じっくり取り組んでいきましょう。

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「どれくらい歩けばいいの?」

ある研究では、週に70分程度の軽いウォーキングでも、ひざの機能低下を防ぐ効果があると報告されています。

まずは、1日10分程度の散歩から始めてみてください。

「もう少し歩けそうだな」と感じたら、少しずつ距離や時間をのばしていきましょう。

私は、無理をしたら「2日後」に痛くなることが多かったので、それで、歩く距離や安静にする・しないを調整していました。

続けているうちに、自分で何となく「あ、これ以上はまずいかも」と野生のカンが働くようになってきたのが面白かったです。

 

おわりに

歩くことは、最も身近な「ひざのリハビリ」です。

でも、「しっかり休むこともまた治すためのリハビリ」なのです。

歩かないデメリットは、他の方法でカバーできます。

焦らず、ゆっくりと進んでいきましょう。

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